现在有A公司与B公司两家企业希望你能担任CEO，但是两家公司开出了非常不一样的薪酬条件。
A公司愿意给你五十万一个月，全额到手，一年十二薪。每天工作12小时，但是工作密度不大，你时常可以打打屁，划划水。另外，每年因为给你发工资公司亏损，你的月薪每年以5%的速度递减。
B公司愿意给你一百二十万一个月，但是只有其中一半能到你手上，剩下一半要滚入公司的投资。当然，这还是你的钱。每天工作6小时，但是工作强度较大。一年十八薪，而且因为你的工资滚入了投资，你的月薪以5%的速度递增。
好了，现在你选吧，你愿意去哪家公司？
我就想问，有傻缺想去A公司的嘛？就为了每月能拿到全薪？
现在我告诉你们，A公司是长时间持续有氧运动（以下简称长时有氧），B公司就是HIIT（高强度间歇有氧，在短时间内将高强度与低强度训练结合的健身方式，以下简称HIIT）。
我想在无数网站、杂志、书籍上都告诉了你们这么一句。只有持续40分钟以上的有氧训练才消耗脂肪。所以真正能减脂的运动是慢跑俩小时，是缓慢骑自行车俩小时。某种程度上，他们说的没错。大多数实验结果告诉我们，运动持续的越久，脂肪的作为燃料的比例也就越高。一项研究表明①，中等强度的跑步中，男性在运动30分钟后，脂肪与糖的功能比例是一半一半。女性得到36分钟，燃料的供给比例才是一半一半。到了九十分钟以后，跑步的燃料来源大概80%来自于脂肪。
听起来，小道杂志说的很对啊？
且等等，其实细思极恐。
问题一：
这研究里的对象是体育大学的学生，你们普通程序猿女白领，一个个挑，能中等强度不歇气儿跑俩小时的站出来。整个知乎我觉得都挑不出一百个。这是第一个长时有氧的弊病，这90分钟以上的运动时间，实在是没多少人能接受。这研究的对象是体大学生，普通人估计要运动更长时间才能达到80%脂肪功能。
问题二：
还是你们，能浪费俩小时跑步的，站出来。能每天浪费俩小时跑步，坚持天天浪费的，站出来。这是长时有氧的第二个弊病。浪费时间太长，让人很难坚持，也很枯燥。选择这条路减肥的孩子，你们下了班，跑完步，还有时间做自己的事儿么？估计只剩下倒头睡了吧。（开头问题里的工作时间长度。）
问题三：
你是想要我的所有财产，还是想要李彦宏的10%财产？ 这是长时有氧的第三个弊病，说起来，是80%脂肪燃烧率了。但是你没想想这运动的总热量消耗有多低。估计持续40分钟以上的有氧，一般人也就是7到8公里每小时了（我很怀疑很多人这速度跑步能不能坚持40分钟，姑且往高了说吧）。那一小时的热量消耗也就400左右（体重60kg左右），你一次长时有氧跑四十分钟所消耗的热量就是260大卡左右。HIIT依运动不同消耗热量不同，但一般保守估计一小时也有1000（当然这世界上估计没人能做到一小时）。那么一次HIIT二十分钟的热量消耗就有330大卡。（开头问题里的五十万100%和一百二十万50%。）
问题四：
谁告诉你做运动四十分钟前就全是糖供能了？
在同一项研究中我们能看到，在运动中脂肪是一直在供能的好嘛？比例一直不低的好嘛？再不济也能到40%好嘛？女生跑步的0-5分钟（第一阶段）的脂肪供给还一度达到过60%好嘛？（这是因为女性体内的游离脂肪酸比较多的缘故）
问题五：
你想要加盟一家年年亏损的企业，还是加盟年年增值的企业？长时有氧在减重减肥时也减去了肌肉，减去了日常生活中消耗的热量（忘了的人再去抄书好嘛？为什么先从无氧训练开始？ ）。日常生活新陈代谢降低，意味着你如果不减去日常饮食的摄入总量。那你平时的脂肪储备会一天一天变多。原来一天能吃五个汉堡，现在肌肉少了，只能代谢4个了。你要是还吃五个，那多吃的那一个全储存成脂肪了。（开头问题里的亏损还是增值）
而HIIT不仅有助于减去总脂肪量、体脂百分比，腹部脂肪。而且提升了安静时脂肪的氧化率以及总体的新陈代谢。这也就是说，做完HIIT，即使是你坐在那儿看电视吃东西你也在消耗着热量与脂肪。（开头问题里的12薪还是18薪）
另外，由于HIIT消耗肌肉少，某种程度上，高强度运动时起到了无氧运动的作用，还会增加肌肉。增加肌肉就增加了基础代谢。以前你能吃五个汉堡，现在能代谢掉6个了。你要是还吃五个，那你的脂肪也会一天天减少。
另外，你觉得我们身体是傻子么？单纯的有氧运动增加热量支出，你就指望它能瘦下来嘛？错了，大量研究发现，单纯的长时有氧运动可以提升一些健康指标，比如血压什么的，但是在长时间的尺度上无益于体重的减少。一项采用自行车做中高强度、长时间有氧耐力运动的实验，发现对于体重值来说，运动干预没有明显的导致体重降低（平均只有0.2公斤）。另一项日本的实验中，大运动量长时间的步行运动，没有明显改变人们的体重。
为什么长时间大运动量的有氧运动没有办法明显的降低我们的体重？我猜想这与体重的设定点理论也许有关系（每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 ）。很多研究都发现，长时间有氧运动对体内的内分泌其实是有类似节食的效果的。研究发现，长时有氧是会使体内的瘦素减少。甚至有实验指出，长期长时有氧耐力运动会降低血内瘦素含量，效果维持数天。而瘦素水平每增加1%，平均体重就会下降0.37公斤。也就是说，长时有氧对激素的调节，实际上是在让身体往胖了长。为什么很多人长时有氧后都会好几天特别饿，想吃东西？瘦素低了，食欲就好了嘛，脂肪储备就多了嘛……
而HIIT由于在某种程度上是无氧肌肉训练和有氧训练的结合，实际上是从根本上改变了体质。把体重的设定点往下调整。在一项澳大利亚的实验中，12周，每次二十分钟，每周三次的HIIT训练让实验人员体重平均减去2.3公斤，有氧代谢能力增加了15%。而在国内的一项针对年轻女性的12周实验中，HIIT训练让实验对象体重平均下降了5KG，体脂肪含量下降了9.9%，
说了这么多HIIT的好处。我们来说说日常生活比较容易采用的HIIT训练计划（所有计划至少12分钟，最多25分钟）。
日常跑步计划：学校操场，半圈快跑（有能力冲刺）半圈慢跑（也别走着）
跑步机计划：半分钟快跑，半分钟慢跑，然后一分钟快跑，一分钟慢跑，然后再半分钟快跑，半分钟慢跑。快跑慢跑的速度自己掌握，我认为快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比较合理。
自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式，我觉得可行。
跳绳：跳半分钟来组双摇，大概20个。
家里的计划：我觉得比较靠谱的是直接上HIIT的操课，这个问题有人也问过我。我后来看了看大家推荐的比较多的郑多燕和insanity。我觉得insanity比较好，郑多燕的强度恐怕低了点。其中insanity的第八套强度不错，我觉得适合单跳，其他的适合搭配家中无氧动作双璧来一起做。当然也要看个人实际情况（我跳操不太多，不到五回，日常举铁跳绳打球之类为主。可能不是太在行，只是用日常的理论推断）。
HIIT训练的重点：
HIIT运动实际上就是间歇性的提高与降低运动强度，某种程度上自己可以排列组合。只要是大肌群训练（臀腿主要发力）、高低强度交替、持续15到20分钟，就能够达到HIIT的健身目的。至于高低强度交替的规律，我建议变化间隔要短，不要5分钟高强度，5分钟低强度。因为高强度时间太长，无法保证强度忠实完成。最后还是成为中等或低强度的训练。另外，变化的间隔越短，对于脂肪的供能比提升越多⑨。据猜测这可能与身体的预适应有关。
有很多人提到了hiit的强度过大，无法完成。我的建议是，循序渐进。你如果做不了一个insanity的全程第八套，可以找个强度低一点的。二三十分钟的先练，慢慢来。如果你做不到十五分钟的冲刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢进阶。锻炼的成果，更看重的是坚持。人的适应性是很强的，已经有很多朋友联系我说，他们做了无氧运动双璧，第一次很难，第二次还可以，现在已经相对轻松了。hiit训练也是一样的。如果坚持，身体就能不断进步。最后达到希望的效果。
